【筋トレメニューの作り方】なかやまきんに君から学ぶ!!

 こんにちは!FITNESS ENGINEERです!youtubeに「なかやまきんに君」さん流の筋トレメニューの作り方が紹介されていたので尊敬の念を込めて紹介します!!

筋肉を効率的に発達させるには!?分割法!!

 毎日同じ筋トレしていると、筋肥大に必要な要素の一つである「休養」が取れず、ハードなトレーニングしているにも関わらずなかなか筋肉が大きくならないなんてことがおきます!

◉そこで大事になってくるのが【分割法】です!!

筋トレする部位を毎日変えることで休息も取りながら体全体を効率的に発達させる方法です!そもそも全身の筋肉を1日で全部追い込むことは体力的にも時間的にも難しいので、1週間のうち何日をトレーニングに費やせるかで分割法のトレーニング内容を決めます!なかやまきんに君さんクラスになると週5回以上ジムに通っているということで、筋トレする部位を5箇所に細かく分けて効率的に筋肥大を行なっています!

筋トレしたら必ず休養が必要になってくる!!

 一般的には大きな筋肉である「大腿四頭筋」「大胸筋」「広背筋」は72時間、上腕二頭筋・上腕三頭筋などの比較的小さな筋肉は48時間くらいはの休養が必要と言われています。しかし、トレーニング強度などによって変わってくるのであくまで目安となります!腕立て伏せや自重でのスクワットなどは負荷が少ないので毎日やっても問題ありません。(筋肉痛がある場合は休息が必要な目安になります!)

週に2回ジムに行く人におすすめの2分割法!!「上半身」「下半身」の日!

 トレーニングメニューを「上半身」の日と「下半身」の日に分けます!

上半身:背中・胸・肩・腕・腹筋

下半身:大腿四頭筋・ハムストリングス・カーフ

週に3回ジムに行く人におすすめの3分割法!!「背中」「胸」「足」の日!

 トレーニングメニューを「背中・上腕二頭筋」「胸・肩・上腕三頭筋」「下半身」の3つの部位に分けます。基本的な考え方としては「大きな筋肉」+「そのトレーニングで使う補助筋」をセットで考えます!例えば、背中の筋肉を鍛えるに当たって、必ず上腕二頭筋を使う必要が出てきます。この背中のトレーニングで使った上腕二頭筋を最後に追い込んであげるというトレーニングメニューです。胸の筋トレの代表であるベンチプレスをするときには肩・上腕三頭筋も使うので、最後に追い込んであげると効率よく狙った筋肉に刺激をあげることができます!

週に5回ジムに行く人におすすめの5分割法!!「背中」「足」「胸」「肩」「腕」の日!

 なかやまきんに君さんの週のスタートは「背中」から!!

ラットプルダウンなど背中の筋トレ時に「胸の筋肉」も多少使うため、なかやまきんに君さん的には背中から週をスタートさせ、翌日「脚」のトレーニングで胸を休ませてから3日目に「胸」のトレーニングを入れるそうです!そして、腹筋のトレーニングは多少余裕のあるときに入れ込むそうです!参考になります!!

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Fitness Engineer

こんにちは!FITNESS ENGINEERです! 普段はエンジニアとして仕事をしています! 趣味は筋トレです! 旅行が好きで、よく一人旅に出かけます!

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