【筋トレ】体質に合わせた筋トレ・ダイエット!!

こんにちは!FITNESS ENGINEERです!東京アラートが解除され、夏本番に向けジム・フィットネスクラブへ本格的に通い出した人も多いのではないでしょうか?特に今年は緊急事態宣言で2ヶ月ほどジムに行けず、‘効率的’に絞りたいと考える人も多いと思います!そこで、体質に合わせた体の絞り方を調べてみました!

【本ブログの対象者】体質に合わせた効率的な肉体改造をしたい方向け

人間は先天的に3つの体質に分類される

 胚葉学という学問では受精卵の時期にどのような発達をして育ったかによって先天的な性質を分類できるという学問で、主に3つの体質に分類できます。

外胚葉型・・・痩せ型体質(神経系の発達が優位だった人)

【痩せ型の人の特徴】★きんにくんは痩せ型
・手首・足首・首が細い
・鎖骨が華奢で骨格が全体的に細い。
・胃腸が弱い。(栄養の吸収があまり良くない)
・血糖値が低下しやすい傾向がある。
・貧血・低血圧の人が多い。
・深夜睡眠が浅く、明け方に眠りが深くなる傾向がある。
・筋肉量が少ない。

【痩せ型体質の人向けの食事方法】
 胃腸が弱い傾向にあるので、一度に多くの栄養を吸収するのが得意ではないため、複数回に分けて栄養を摂取すると筋肉が付きやすくなります!野菜は生よりも温野菜を摂取し、夜にかけて脂肪分を減らしていくことで胃腸への負担が減ります。(炭水化物も減らすと体調がよくなる人もいるようです!)

中胚葉型・・・筋肉型(血液細胞の発達が優位だった人)

【筋肉型の人の特徴】
・頭蓋骨が発達しており、五角形・正方形・長方形の顔の人で顎が発達している人が多い。
・骨格が発達している。
・骨太の人が多い。
・太腿が太い。
・タフで粘り強く、疲れ知らず。
・運動不足になると、リンパ血液の流れが滞りやすい。

【筋肉型体質の人向けの食事方法】
 消費カロリーが多く、精力的に活動をしがちなので、ミネラル分などを多く含む食材を積極的に摂取すると可。

内胚葉型・・・肥満型(消化器系の発達が優位だった人)

【肥満型の人の特徴】
・丸顔の人が多い。
・皮下脂肪が発達している。
・筋肉が目立ちにくい。
・腰の位置が高い。骨盤が広い。
・消化器系統が発達している。
・肥満になりやすく、太りめの方が多い。
・エネルギー効率がいい。
・糖尿病や高血圧に注意。
・パンやご飯といった炭水化物を好む傾向がある。

【肥満型の人向けの食事方法】
 胃腸が強く、エネルギー効率もいいため食べたものは全てエネルギーに変わります。そのため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスに注意が必要です。カロリーの高い、動物性の脂質や果物を控え、野菜は生でも大丈夫なのでたくさん摂取しましょう!タンパク質の吸収効率もいいので、筋肉も付きやすいです!

DNAで何型か調べる方法もある!

自分の唾液を簡易的にDNA分析することで、運動に関する3つの遺伝子パターンがわかります。自分が痩せやすい体質なのか太りやすい体質なのかを知り、自分に適したトレーニングを見つけやすくしてくれます!

①筋線維バランス判定(瞬発系か持久力系か)

・速筋(白筋)型 (R/R型):速筋線維の割合が高く、瞬発力を要するスプリント・パワー系の運動に適しているタイプ。

・両筋バランス型 (R/X型):速筋と遅筋のバランスが良く、瞬発力および持久力のどちらを要する運動にも適している万能タイプ。

・遅筋(赤筋)型 (X/X型):α-アクチニン3が存在しないため、遅筋線維の割合が高く、持久力を要する運動に適しているタイプ。

②血管収縮能判定(疲労の感じ易さ)

・血管拡張型(I/I型):持久系の運動に適しています。筋持久力トレーニングで効果が出やすいという報告があります。無酸素条件下で強いため、一流登山家に多いタイプ。

・血管拡張/収縮バランス型(I/D型):持久系の運度に適しています。筋持久力トレーニングで効果が出やすいという報告があります。

・血管収縮型(D/D型):瞬発力を要する運動に適しています。トレーニング効果が他のタイプより低いので、継続的にトレーニングを行う必要があります。

③エネルギー産生力判定(持久力のつきやすさ)

・ミトコンドリア高増殖型(G/G型):ミトコンドリア増殖能が高いため、運動の継続によりエネルギー産生量も高く、運動強度を高めても長時間効率よく運動が行なえるタイプ。持久系の運動が比較的楽に行えます。運動や食事のコントロールなどでミトコンドリアは増えやすいタイプ。

・ミトコンドリア標準増殖型(G/S型):ミトコンドリア増殖能は標準的で、運動の継続によりエネルギー産生量が少しずつ増え、運動がだんだん楽に行なえるタイプ。持久系の運動がだんだん楽に行えます。運動や食事のコントロールなどでミトコンドリアは増えやすいタイプ。

・ミトコンドリア増殖能は低いため、運動の継続によりエネルギー産生量も緩やか、運動強度は低く運動量は長時間要するタイプ。ミトコンドリアの増殖能が他の2タイプに比べて低いです。しかし、運動によりミトコンドリアを増やすことは可能です。日常的にインターバルトレーニングなどを取り入れ、ミトコンドリアを増やしましょう。

◉口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】

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Fitness Engineer

こんにちは!FITNESS ENGINEERです! 普段はエンジニアとして仕事をしています! 趣味は筋トレです! 旅行が好きで、よく一人旅に出かけます!

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