【筋トレ・ボディメイク】オートミールを食べてみた！

こんにちは！FITNESS　ENGINEERです！最近はコロナの影響で外出することもジムに行くこともできなくなっていますが、youtubeで筋トレ関連動画を見ながら知識をつけています！そんな中で「なかやまきんにくん」さんの動画がいつもためになります！オートミール特集をみて、実際に食べてみたところ美味しかった！（全然鳥の餌じゃない！いける！）と思ったので自分の経験を交えて紹介させていただきます！！！

オートミールは栄養価が圧倒的に高かった！！

タンパク質は驚異の１３.７g／１００g当たり

　まずオートミールの栄養素からみていきますが、オートミール100gあたりタンパク質が13.7gもあります！！穀物の中でトップクラスのタンパク質含有量となります。比較としてタンパク質含有量の多いと言われるマッチョの常備食「鶏肉」が100gあたり22gくらいなのでその多さがわかると思います！さらにアミノ酸スコアは100と言われています！（※諸説あり、50〜60という説も・・・）

炭水化物は69.1g／100g当たりと多めに見えるが・・・

　オートミールはオーツ麦を加工した穀物ですので、炭水化物豊富です。しかし、ダイエット中は炭水化物の摂取を出来るだけ抑えたいと考えると思いますので69.1gは多いのではないかと感じると思います。しかしながら、「炭水化物」の内訳は「食物繊維」と「糖質」です。「糖質」はダイエットの大敵ですが、「食物繊維」は便通改善をしてくれる不溶性食物繊維（吸収などはされない）とコレステロールの吸収を抑える水溶性食物繊維（β-グルカン）からできており、両方ともダイエットには必要な栄養素です！オートミールはこの食物繊維が豊富で、なんと炭水化物のうち９.５gが食物繊維です。なんと白米の２０倍もあります！

特に水溶性食物繊維は体内に入るとゲル化し、腸内での吸収をゆっくりさせる効果があるので、血糖値を緩やかに上昇させてくるので脂肪がつきにくくなります！ちなみにオートミールの中の食物繊維9.5g中の3.3gが水溶性食物繊維です。

脂質は5.7g/100g当たりで総カロリーは380kcal！！

　ダイエットには血糖値を急激にあげないこと（インスリンを急激に出さないこと）が大事になってきます。食品を食べた時にどれだけ血糖値が上がりやすいかを数値化したものに「GI値」というバロメーターがあり、一般的にGI値が55以下の食品が低GI食品に分類されています。なんとオートミールのGI値は55です！日本人がよく食べる穀物の代表「白米」のGI値は84、食パンに至ってはGI値91と太りやすい食品の代表となっています。白米をオートミールに変えるだけで太りにくい（＝痩せやすい）食習慣になります！さらに微量栄養素も豊富で、鉄分は3.9mg/マグネシウム100mgと栄養素が非常に高いことがわかります。

【筋肉料理】オートミール 編！！（料理がめちゃちゃ簡単！）

オートミールは栄養価も高く、基本的に煮れば数分で食べれるので非常に便利です。私も毎日食べています！ただ、ノーマルだと味気ない味なのが玉に瑕！いろいろ工夫しておいいしい食べ方をきんにくんさんが紹介してくれていました。

初級編：スイーツ系オートミール！！

◉用意するもの

• オートミール　30g（ざっくり大さじ山盛り３杯）
• 豆乳　80〜90ml
• プルーン　１〜２粒（お好みで！）
• クルミ　２〜３粒くらい（お好みで！）
• アーモンド　２〜３粒くらい（お好みで！）
• てんさいオリゴ糖
• 黒砂糖
• バニラ系のプロテインパウダー

【作り方】
①オートミール30gと豆乳80〜90mlくらいをどんぶりで混ぜます！
②過熱します。　電子レンジを使う場合は600Wで1分30秒過熱します。
　　　　　　　　ガスコンロの場合は弱火で温めます。（硬め：約1分、柔らかめ：約2分）
※以上、なかやまきんにくん先生はこのまま食べます！

＜ここから美味しく食べるトッピング＞
③プルーン、クルミ、アーモンドを加え混ぜ合わせます。
④お好みでてんさいオリゴ糖と黒砂糖を少量加えます。
⑤タンパク質をプラスしたい方はさらにバニラ系フレーバー系のプロテインパウダーをプラス！【完成】

黒砂糖とてんさいオリゴ糖を多めに入れると完全にデザートです！w

中級編：オートミール和風がゆ！！

◉用意するもの

• オートミール　30g（ざっくり大さじ山盛り３杯）
• 水　120ml
• ノンオイルツナ缶
• 梅干し（ない場合は、ふりかけ「ゆかり」で代用可）
• 塩昆布
• 出汁（ねこぶだし）　小さじ１杯弱

【作り方】
①オートミール30gと水120mlくらいをどんぶりで混ぜます！
②ガスコンロで弱火で温めます。
③出汁を小さじ１杯弱加える。
④グツグツ煮だったら、ノンオイルツナ缶を入れます。
⑤お皿によそったら軽く混ぜます。
⑥最後に、梅干しと塩昆布を加えます。【完成】
＋キムチや岩のりなどお好みでトッピングするとさらに美味しくなります。

オートミールを和風で食べる発想なかったです！これぞ和洋折衷！！！きんにくんさん天才！

上級編：オートミールお好み焼き！！

◉用意するもの

• オートミール　30g（ざっくり大さじ山盛り３杯）
• 水　120〜130ml
• キャベツ　80g
• 鶏の胸肉　50g
• 生卵　１個
• 青ネギ　
• きざみ生姜
• オリーブオイル少々
• お好み焼きソース

【作り方】
①オートミール30gと水120mlくらいをボールで混ぜます！
②ガスコンロで弱火で温めます。※電子レンジで600W 1分半でも可
③オートミールを温めている間に、キャベツ80gと胸肉50g、生卵１個をかき混ぜます。
④オートミールがどろっとしてきたら、③の具材と混ぜます。（生地になります。）
⑤フライパンにオリーブオイルをしき、温めます。
⑥④の生地をフライパンで焼きます。（ひっくり返すとき注意！）
⑦両面焼けたらお皿に盛り付け、お好み焼きソースをかけます。
⑧きざみ生姜と青ネギをトッピングします。【完成】

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